Rakott brokkoli
Szakember által ellenőrzött recept
Farkas Eszter dietetikus
8 adag
Tápérték (1 adag)
Kalória: 338 kcal
Zsír: 10 g
Szénhidrát: 29 g
Fehérje: 31 g
Hozzávalók
Kalória
Zsír
Szh.
Fehérje
P:E
700
g
g
784 kcal
7 g
4 g
173 g
16,47
2
zacskó
zacskó
872 kcal
2 g
198 g
18 g
0,09
600
g
g
144 kcal
1 g
13 g
20 g
1,43
100
g
g
381 kcal
28 g
2 g
28 g
0,93
200
g
g
238 kcal
20 g
9 g
6 g
0,22
200
g
g
284 kcal
24 g
8 g
7 g
0,21
Elkészítés
- A brokkolit rózsáira szedjük, sós vízben fedő alatt addig főzzük, amíg meg nem puhul, de vigyázzunk, mert könnyen szétfő!
- Felkockázunk 2 db közepes vöröshagymát és a csirkemellet.
- A hagymát kevés olajon üvegesre pároljuk.
- Öntünk rá 1 dl vizet, teszünk rá 1 nagy ek pirosaranyat, 1.5 tk pirospaprikát, borsot, delikátot és egy pörköltszaft kockát.
- Összekeverjük, kicsit hagyjuk főni, majd hozzáadjuk a csirkemellet és egy kevés vizet.
- Fedő alatt puhára főzzük, majd a fedőt levéve hagyjuk hogy elpárologjon róla a víz. Ekkor elzárjuk.
- Közben feltesszük forrni a vizet a rizsnek (2 tasak). A rizset megfőzzük, delikáttal ízesítjük.
- A főtt brokkolit leszűrjük, hagyjuk hűlni.
- A pörkölthúst és a hagymát kiszedjük a pörköltből egy szűrőkanállal, a szaftba keverjük a tejfölt.
- A kihűlt brokkolit felszeleteljük.
- Egy tepsibe beleöntjük a szósz felét, teszünk rá egy réteg brokkolit, az összes rizset, az összes húst, rá a maradék szószt, majd a maradék brokkolit.
- Megszórjuk reszelt sajttal, leöntjük 1 doboz tejszínnel.
- 200 fokon, légkeverésen sütjük, míg a sajt meg nem pirul.